Как понять, что у меня эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором люди ощущают себя истощенными, опустошенными и, как следует из названия, выгоревшим[1]. Обычно такое состояние возникает под влиянием стресса и жизненных обстоятельств.
Термин «эмоциональное выгорание» ввел американский психолог Герберт Фрейденбергер в 1970-х годах[1]. Так он описывал последствия сильного стресса в профессиях, которые связаны с заботой о людях. Врачи, учителя, пожарные часто становятся истощенными, вялыми и подавленными.
В наши дни этот термин используют для обозначения выгорания как у испытывающих стресс трудоголиков, так и у перегруженных работой домохозяек.
Врачи и ученые не считают эмоциональное выгорание самостоятельным расстройством. Они скорее предполагают, что симптомы связаны с другими психическими состояниями и могут, например, повышать риск депрессии. Выгорание включено в 10-й и 11-й пересмотры Международной классификации болезней как профессиональный синдром[2], но не как заболевание.
Причины эмоционального выгорания
Чрезмерный стресс на рабочем месте в течение долгого времени может привести к перегоранию. Но дело не только в работе: люди могут испытывать сильный стресс в отношениях, при воспитании детей, уходе за больными и во время финансовых проблем.
Стрессовый образ жизни оказывает сильное давление, и люди чувствуют себя истощенными, опустошенными, выгоревшими и подавленными. Такое состояние может вызывать как психические, так и физические симптомы усталости. При этом усталость — это нормальная реакция на стресс, а выгорание — это нечто большее.
Факторы риска профессионального выгорания
Профессиональному перегоранию могут способствовать следующие факторы:
- большая нагрузка и ненормированный рабочий день;
- сжатые сроки выполнения задач;
- сложности с выстраиванием баланса между работой и личной жизнью;
- работа в сфере услуг, например, в здравоохранении;
- ощущение, что вы практически не контролируете свою работу;
- скучная или напряженная работа;
- отсутствие поддержки на работе и дома.
Признаки и симптомы синдрома выгорания
Эмоциональное выгорание на работе характеризуется тремя аспектами[2]:
- чувством энергетического истощения или упадка сил;
- увеличением психологической дистанции, негативным и даже циничным отношением к работе;
- снижением профессиональной эффективности.
Вне работы признаки синдрома выгорания включают[1]:
- истощение — люди чувствуют себя опустошенными и эмоционально истощенными, им не хватает энергии, они подавлены, ощущают усталость и упадок сил;
- отчуждение от занятий — эмоциональное отстранение, меньший интерес к привычному делу;
- снижение работоспособности — трудности с выполнением дел и заботой о членах семьи, нежелание заниматься своими увлечениями.
Кроме того, есть и физические симптомы выгорания: проблемы с ЖКТ, высокое давление, частые простуды, головные боли и проблемы со сном, подавленное настроение и усталость в теле.
В чём разница между психологическим выгоранием и депрессией
Некоторые признаки эмоционального выгорания характерны и для депрессии[2]:
- сильное истощение;
- чувство подавленности;
- снижение активности.
Подобная путаница может быть опасной: при эмоциональном выгорании из-за работы может быть достаточно длительного отпуска, чтобы восстановиться, при депрессии же необходимо медикаментозное и психотерапевтическое лечение.
Разница между выгоранием у человека и депрессией в том, что при выгорании негативные мысли и чувства связаны с чем-то конкретным, например, работой, а при депрессии человек ощущает безысходность по отношению к жизни в целом. Кроме того, для депрессии характерна низкая самооценка, а также чувство вины и безнадежности, суицидальные мысли. Подобные симптомы не проявляются только при эмоциональном выгорании, но могут наблюдаться, если у человека есть и выгорание, и депрессия.
Как справиться с эмоциональным выгоранием
Эмоциональное выгорание обратимо — и неважно, на какой стадии выгорания находится человек. Прежде всего, нужно разобраться с первопричинами выгорания: если это работа, то обсудить нагрузку и график с руководителем, взять внеплановый отпуск, попросить перевести на другую должность.
Кроме того, можно поддержать свое психическое и физическое состояние, если больше спать, заниматься физическими упражнениями и питаться здоровой едой. Но в состоянии морального выгорания сделать это непросто, поэтому первое, с чего можно начать, — взять отпуск на работе или попробовать снизить нагрузку.
При эмоциональном выгорании хорошо помогает работа с психотерапевтом или клиническим психологом. Специалист может оценить состояние человека и направить к психиатру, если есть подозрения на депрессию или другое психическое расстройство.
Чек-лист при эмоциональном выгорании (самовыгорании)
- Признать проблему.
- Пересмотреть приоритеты и нагрузку.
- Высыпаться, не переедать, делать упражнения.
- Ограничить перегрузку информацией, меньше посещать соцсети и серфить в интернете.
- Не отвечать на рабочие сообщения в нерабочее время.
- Регулярно брать отпуск.
- Рассказывать близким о своих проблемах и получать поддержку.
- Обращаться за помощью к психотерапевту и психиатру.
- Принимать лекарства, если их выпишет психиатр.
С чего начать
В Viel мы начинаем не с лечения, а ясности — спокойно разбираемся в ситуации и помогаем понять, что делать дальше.
Просто позвоните, чтобы получить бесплатную консультацию.
Часто задаваемые вопросы
Как проявляется выгорание?
Эмоциональное выгорание обычно проявляется сочетанием истощения, снижения вовлечённости в работу или заботу о других и ощущения, что привычные задачи требуют непропорционально много сил. Часто появляются раздражительность, цинизм, трудности концентрации и нарушения сна.
Похожие симптомы бывают при депрессии и тревожных расстройствах, поэтому если усталость распространяется на всю жизнь, исчезает удовольствие и состояние не меняется после отдыха, важно не ограничиваться ярлыком «выгорание».
Сколько длится выгорание?
У выгорания нет установленного срока. Если удаётся уменьшить хроническую нагрузку и восстановить сон, границы и отдых, состояние может заметно улучшиться в течение недель или месяцев. Если условия не меняются, симптомы могут сохраняться дольше.
Важно также исключить депрессию и соматические причины усталости. Если отпуск не даёт восстановления, стоит обратиться за профессиональной оценкой.
Что происходит с человеком при эмоциональном выгорании?
При выгорании человек чувствует эмоциональное и физическое истощение, всё труднее включается в задачи, которые раньше выполнял автоматически, может стать раздражительным или отстранённым.
Нередко появляется ощущение бессмысленности работы и снижение эффективности. Если подобные симптомы есть не только в рабочем контексте и сопровождаются стойкой подавленностью или потерей удовольствия, важно проверить, не идёт ли речь о депрессии.
Литература
- Depression: Learn More – What is burnout? // National Library of Medicine, 2024. Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279286/
- Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases // World Health Organization, 2019. Источник: https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
