Дата размещения: 16.03.2026

Дата обновления: 27.03.2026

7 мин. на чтение

Количество просмотров 27

Что делать, если возникла паническая атака

Статья проверена экспертом

Рыжков Дмитрий Александрович

Ведущий врач-психиатр

Оглавление

Паническая атака — это состояние, при котором человек внезапно испытывает сильный страх или тревогу^[1], а вместе с ними появляются неприятные ощущения в теле и эмоциях. Во время приступа может возникать нехватка воздуха, сильное потоотделение, дрожь в теле и ощущение, будто происходящее вокруг нереально.

Паническая атака может начинаться с едва заметного, но быстро нарастающего чувства страха. Дыхание становится частым, сердце колотится так сильно, что кажется, будто оно не выдержит. Приступ длится недолго: чаще всего симптомы достигают максимума в течение 10 минут, а затем постепенно ослабевают и проходят примерно за полчаса. При этом ощущается паническая атака как что-то очень серьезное: людям кажется, что у них сердечный приступ, они теряют рассудок или умирают.

После приступа паники: важность тишины, тепла и безопасного пространства

Одна из самых пугающих особенностей панических атак — их непредсказуемость. Они могут возникнуть в любом месте и в любое время^[2], даже во сне. Приступ может случиться как в спокойной обстановке, так и на фоне стресса из-за проблем на работе, в семье и в любых других ситуаций.

Облегчить состояние во время приступа помогают разные приемы. Чаще всего используют дыхательные упражнения, практики осознанности, концентрацию внимания на одном предмете или техники расслабления мышц.

Чтобы реже сталкиваться с паническими атаками и лучше управлять ими в долгосрочной перспективе, важно работать с причиной тревоги. Здесь помогает когнитивно-поведенческая психотерапия, а в отдельных случаях врач может назначить лекарственную терапию.

В этой статье мы собрали восемь способов справиться с приступами. Мы начнем с методов, которые помогают во время приступа как первая помощь при панической атаке и закончим долгосрочными способами.

Осознать, что началась паническая атака

Чтобы быстро избавиться от панической атаки, дома или на улице, важно напоминать себе, что это именно паника^[2], а не сердечный приступ или что-то опасное для жизни. Панические атаки выглядят пугающе, но они не причиняют физического вреда и всегда проходят.

Страх смерти или надвигающейся катастрофы — это часть самой паники, а не реальная угроза. Если не втягиваться в эти мысли, становится легче сосредоточиться на других способах помочь себе — дыхании, заземлении, переключении внимания. О них мы поговорим дальше в статье.

Паника часто подталкивает к действию: хочется срочно что-то сделать, убежать или взять себя в руки. Но борьба с тревогой обычно только усиливает ее, поэтому лучше позволить ощущениям быть, не сопротивляясь им. Можно сказать себе: «Да, мне сейчас неприятно и страшно, но это временно, и я справлюсь». Когда человек перестает бороться с паникой и не поддается пугающим мыслям, они постепенно теряют силу.

Дышать глубоко и медленно

Если чувствуете приближение панической атаки, попробуйте сосредоточиться на дыхании^[2]. Медленное и глубокое дыхание помогает снизить тревогу и ослабить симптомы паники. Во время приступа дыхание часто становится поверхностным и слишком частым, из-за чего страх усиливается.

Попробуйте медленно вдохнуть через нос на счет четыре, сделать короткую паузу и затем так же медленно выдохнуть на счет восемь. Повторяйте несколько раз, пока дыхание не станет ровнее.

Иногда помогает просто сделать глоток воды. Когда человек пьет воду, внимание переключается, а дыхание естественным образом замедляется. Это поможет немного снизить интенсивность приступа.

Эффективность глубокого дыхания подтверждают некоторые исследования. Например, в небольшом исследовании 2017 года^[3] 40 человек разделили на две группы: одну обучали глубокому, диафрагмальному дыханию, другая была контрольной. После 20 интенсивных занятий у участников из первой группы улучшились показатели внимания и эмоционального благополучия. Обзор исследований 2018 года показал^[4], что медленное дыхание может давать похожие положительные эффекты.

Переключить внимание

Если во время приступа переключить внимание, он может стать менее интенсивным, в итоге это поможет избавиться от панических атак. Дело в том, что когда внимание полностью занято объектом, симптомы паники ослабевают^[2].

Выберите один предмет вокруг себя и сосредоточьтесь на нем. Медленно и внимательно отмечайте все, что видите: форму, цвет, размер, детали. Например, можно смотреть на часы и замечать, как движется секундная стрелка.

Еще один вариант — сосредоточиться на чем-то знакомом и безопасном. Если вы дома, оглянитесь вокруг и найдите несколько вещей, которые ассоциируются со спокойствием и чувством защищенности: картину, фотографии близких или любимое место. Это помогает вернуться в настоящий момент и почувствовать опору.

Полезно заняться чем-то простым и контролируемым: можно разложить вещи или протереть стол. Такие действия дают ощущение контроля и помогают отвлечься от тревожных мыслей.

Закрыть глаза

Иногда панические атаки возникают из-за перегрузки — когда вокруг слишком много звуков, света и движения. Быстрое и насыщенное стимулами пространство может усиливать тревогу и подпитывать приступ.

В такой ситуации помогает сократить количество раздражителей. Попробуйте закрыть глаза — это убирает лишние стимулы и помогает сосредоточиться на дыхании, что может немного облегчить состояние.

Рассказать близким о панических атаках

Если вы знаете, что у вас бывают панические атаки, полезно рассказать об этом близким людям^[2]. Так они смогут вовремя заметить симптомы и поддержать вас во время приступа.

Открытый разговор о тревоге помогает и эмоционально. Панические атаки часто сопровождаются чувством стыда, но когда человек делится своим опытом, нередко оказывается, что с этим сталкивались и другие. Осознание, что вы не одни, помогает справляться с паникой.

Обратиться за психологической помощью

Когнитивно-поведенческая терапия и другие виды психотерапии помогают людям, у которых бывают панические атаки и паническое расстройство. КПТ учит по-другому смотреть на пугающие или сложные ситуации и находить новые способы реагировать на них, когда они возникают. Так, метаанализ 2018 года, включавший 41 исследование^[5], показал, что когнитивно-поведенческая терапия умеренно эффективна при лечении тревожных расстройств, а панические атаки — это состояние тревожности.

КПТ — не единственный вид терапии, который может помочь при тревоге. Существуют как минимум 7 видов терапии для работы с тревогой — и у каждого есть свои доказательства эффективности. В клинике «Виель» применяют полимодальную психотерапию — комплекс разных методов, которые подбирают индивидуально под каждого пациента в зависимости от запроса, состояния человека и этапа терапии.

Принимать лекарства

Бензодиазепины — это препараты, которые могут быстро снизить симптомы паники во время приступа. Они помогают приглушить тревогу здесь и сейчас, но не устраняют саму причину панического расстройства. Кроме того, к ним довольно быстро развивается зависимость, поэтому врачи назначают такие препараты только на короткое время и в кризисных ситуациях.

Для длительного лечения тревожных расстройств чаще используют другие лекарства — например, антидепрессанты. В некоторых случаях могут применяться и отдельные противосудорожные препараты.

Все эти средства назначаются врачом и подбираются индивидуально, в зависимости от диагноза и состояния человека.

Заниматься физической активностью

Регулярная физическая активность полезна не только для тела, но и для психического здоровья, потому что помогает снизить уровень тревоги.

Если вы раньше не занимались спортом, лучше начинать постепенно. Слишком резкие или интенсивные нагрузки могут, наоборот, усилить тревогу и вызвать неприятные ощущения с дыханием. Прислушивайтесь к себе: если появляется сильный стресс или одышка, сделайте паузу или выберите более спокойную активность — прогулки, плавание или йогу.

Поможем разобраться с паническими атаками

Многие люди сталкиваются с паническими атаками — внезапными приступами сильной тревоги. Может казаться, что не хватает воздуха или начинается сердечный приступ, и это действительно пугает.

Панические атаки возникают неожиданно и мешают обычной жизни, но с этим состоянием можно работать. В клинике «Виель» мы помогаем нашим пациентам справиться с паническими атаками: подбираем подходящую психотерапию и, при необходимости, медикаментозное лечение. Наши врачи могут сделать так, чтобы приступы возникали реже и проходили легче, а нередко — добиться полного выздоровления.

Получить бесплатную консультацию в клинике «Виель»

Узнать больше о клинике Виель