Дата размещения: 08.07.2026

Дата обновления: 21.07.2026

13 мин. на чтение

Количество просмотров 82

Бессонница: почему пропадает сон и как себе помочь

Статья проверена экспертом

Махова Виктория Юрьевна

Психиатр, психотерапевт, к.м.н.

Оглавление

Бессонница, или инсомния — так называют состояние, когда человеку из раза в раз трудно заснуть^[1], он часто просыпается ночью или встает слишком рано и не может уснуть снова — даже когда ничто не мешает отдыхать. И главное — днем это сказывается на самочувствии. Люди чувствуют усталость и раздражительность, возникают трудности с концентрацией, портится настроения.

Сначала кажется, что одна-две бессонные ночи — это не страшно. Но если бессонница продолжается неделями или месяцами, она начинает влиять на самочувствие, работу, отношения и повседневную жизнь. В такой ситуации важно понять, что именно мешает спать и как можно себе помочь.

И да, это самое распространенное нарушение сна^[2].

Что такое бессонница на самом деле

В медицине бессонницу делят по длительности. Выделяют три основные формы^[3]:

Преходящая бессонница длится несколько дней или около недели. Обычно она возникает на фоне стресса, переживаний или перемен в жизни — например, после конфликта, экзаменов, переезда или смены работы. Когда ситуация нормализуется, сон восстанавливается.
Кратковременная бессонница продолжается от одной до четырех недель. Нарушения сна становятся более заметными: человеку труднее засыпать, он часто просыпается ночью, а днем чувствует усталость и раздражительность. В такой ситуации уже стоит обратиться к врачу, чтобы понять причину проблем со сном и подобрать лечение.
Если бессонница длится больше месяца и повторяется не реже трех раз в неделю, ее считают хронической. Она начинает влиять на то, как человек себя чувствует и работает, какое у него настроение. Часто появляется тревога из-за самого сна: человек заранее переживает, что снова не сможет уснуть. В этом случае важно не заниматься самолечением и как можно раньше обратиться к специалисту.

Раньше бессонницу делили на первичную (самостоятельное расстройство) и вторичную (симптом другой болезни — депрессии, тревожного расстройства, апноэ сна, синдрома беспокойных ног, болевого синдрома). Сейчас этот подход пересмотрели.

Бессонница так часто живет рядом с другими заболеваниями и при этом остается даже после того, как основное состояние вылечили, что ее все чаще рассматривают не как симптом, а как коморбидное, то есть сопутствующее состояние, которое требует отдельного внимания^[1].

Сколько людей в мире живут с бессонницей

Бессонница встречается часто. По данным крупных эпидемиологических исследований, примерно треть взрослых людей в мире регулярно сталкиваются с симптомами бессонницы^[4] — трудностями с засыпанием, ночными пробуждениями и ранним подъемом. Хроническая бессонница встречается у 6–10% населения.

В России ситуация такая же. По некоторым данным, хроническая инсомния есть как минимум у 6% людей, а отдельные симптомы — у 30–35%^[1].

Чаще всего инсомния встречается:

У женщин — в полтора раза чаще, чем у мужчин.
Пожилых людей — с каждым десятилетием жизни распространенность растет примерно на 10%.
Людей со сменным или ночным графиком работы.
Тех, у кого уже есть хронические болезни — соматические или психические.

Часто бессонница тянется годами. Есть данные, что у 40% людей симптомы сохраняются в течение пяти лет^[1] — то есть если бессонница однажды появилась, в будущем она может возвращаться снова.

Как понять, что это бессонница, а не временные трудности со сном

Одна ночь без сна — это не диагноз. Время от времени плохо спят почти все: перед важным событием, после стресса, в дороге или на новом месте. Обычно через несколько дней сон восстанавливается сам.

О бессоннице как о состоянии, которое требует внимания, говорят, когда совпадают три вещи: постоянно трудно спать, хотя условия для сна при этом нормальные, а недосып начинает влиять на самочувствие и повседневную жизнь днем.

Вот дневные симптомы, по которым можно заподозрить бессонницу^[1]:

усталость, разбитость, ощущение как будто и не спал;
трудно сосредоточиться, что-то запомнить, удержать внимание на задаче;
падает работоспособность;
появляются раздражительность, перепады настроения, тревожность;
возникает сонливость днем, но при этом не получается уснуть, даже если очень хочется;
снижается мотивации, нет сил делать дела;
беспокойство по поводу сна — мысли о том, как заснуть, страх еще одной плохой ночи.

С среднем взрослым нужно 7–9 часов сна, детям — 9–13 часов, малышам и младенцам — 12–17 часов^[5]. Но цифры приблизительные: кому-то достаточно семи часов, кому-то нужно девять. Если днем человек не чувствует постоянной усталости — скорее всего, он высыпается.

Почему пропадает сон

У бессонницы редко бывает одна причина: что-то происходит в жизни, что-то — внутри человека, а что-то — в его привычках.

В сомнологии есть удобная модель, которая описывает, как развивается бессонница, — модель «трех П», которую сформулировали еще в 1987 году^[1]. Согласно ей, на сон влияют три группы факторов:

→ Предрасполагающие — то, с чем человек живет всю жизнь и что делает его уязвимым. Это могут быть особенности нервной системы — повышенная возбудимость, черты характера — тревожность, перфекционизм, склонность всё контролировать, особенности гормонального фона, генетика. Сами по себе эти факторы бессонницу не вызывают, но создают почву.

→ Провоцирующие — конкретное событие, с которого всё началось. Стресс на работе, развод, болезнь, рождение ребенка, переезд, потеря близкого. Иногда даже радостное событие, например свадьба или повышение, может стать триггером.

→ Поддерживающие — то, что не дает бессоннице уйти даже после того, как изначальная причина исчезла. Сюда относится поведение, которое люди начинают использовать, чтобы улучшить сон: ложатся раньше, остаются в постели подольше, отменяют дела, потому что плохо спали, начинают тревожно следить за каждой ночью. Парадокс в том, что именно эти попытки и закрепляют бессонницу.

А еще бессонница может развиваться одновременно с другими состояниями^[6]:

Психическими расстройствами — депрессией, тревожными расстройствами, биполярным расстройством, ПТСР, шизофренией. Около 40% людей с хронической бессонницей имеют сопутствующий психиатрический диагноз. И связь работает в обе стороны: депрессия может вызвать бессонницу, а бессонница — повысить риск депрессии.
Соматическими болезнями — артериальной гипертонией, диабетом, хронической болью, гастроэзофагеальным рефлюксом, гормональными нарушениями, проблемами со щитовидной железой, климаксом.
Привычками и веществами — кофеином, алкоголем, никотином, некоторыми лекарствами: антидепрессантами, бета-блокаторами, гормональными препаратами, деконгестантами от насморка.
Особенностями образа жизни — посменной работой, частыми перелетами со сменой часовых поясов, нерегулярным режимом, использованием телефона перед сном.

Иногда причиной плохого сна становятся и другие состояния. Например, при синдроме обструктивного апноэ человек громко храпит, а во сне его дыхание может ненадолго прерываться. При синдроме беспокойных ног вечером возникает дискомфорт в ногах, из-за которого трудно расслабиться и заснуть.

Что происходит в теле и мозге при бессоннице

Современная сомнология описывает бессонницу как состояние хронической гиперактивации^[3] — повышенной активности нервной системы, которая мешает мозгу выключиться и перейти в режим сна. Эта гиперактивация заметна на разных уровнях:

на физиологическом — у людей с бессонницей быстрее пульс, выше базовая температура тела, активнее работает симпатическая нервная система, повышены гормоны стресса, особенно вечером и в первой половине ночи;
мозговом — позитронно-эмиссионная томография показывает, что у людей с бессонницей мозг даже во время сна потребляет больше глюкозы, чем у тех, кто спит хорошо. То есть мозг не отдыхает по-настоящему;
когнитивном — мысли крутятся, не дают расслабиться. Сначала это могут быть мысли о делах и проблемах, а потом — о самом сне. Люди думают: «Опять не усну», «Завтра буду разбитым», «Надо срочно заснуть».

И тут включается порочный круг. Чем больше человек беспокоится о сне, тем сильнее активация. Чем сильнее активация, тем сложнее заснуть. Постель, которая раньше ассоциировалась с расслаблением, начинает вызывать тревогу — потому что связана с неудачными попытками заснуть. Формируется патологическая ассоциация: «Постель = бессонница»^[1].

Именно поэтому бессонница часто не проходит сама даже после того, как изначальный стресс исчез. Сам страх перед бессонницей становится ее главной причиной.

Чем опасна хроническая бессонница для здоровья

Длительное недосыпание влияет на физическое и психическое здоровье. Краткосрочные последствия такие^[1]:

снижается концентрация и память;
растет раздражительность;
падает работоспособность;
повышается риск ошибок и аварий — люди с бессонницей попадают в серьезные дорожно-транспортные происшествия в три раза чаще, чем те, кто спит нормально.
увеличивается риск падений у пожилых людей.

Долгосрочные последствия серьезнее. Хроническая бессонница связана:

с психическими расстройствами — депрессией, тревожными расстройствами. Бессонница часто появляется еще до того, как разовьется депрессия^[3], и в этом смысле может быть предвестником;
сердечно-сосудистыми болезнями — гипертонией, ишемической болезнью сердца, инфарктом;
метаболическими нарушениями — сахарным диабетом второго типа, ожирением;
системным воспалением — у людей с бессонницей повышен С-реактивный белок, маркер воспаления.

Как проходит диагностика нарушений сна

Диагноз «бессонница» ставится на основании жалоб человека^[6] и анализа того, как устроен его сон и день. Что обычно выясняет специалист:

Сами жалобы — как давно нарушен сон, как часто бывают, в чем конкретно выражаются, допустим, трудно засыпать, частые пробуждения, ранний подъем.
Поведение, связанное со сном — во сколько ложится, во сколько встает, что делает в постели перед сном, использует ли телефон, что делает, если не может уснуть.
Режим дня — работа, физическая активность, питание, дневной сон.
Употребление веществ — кофеин, алкоголь, никотин, лекарства.
Сопутствующие болезни — соматические, неврологические, психические.
Семейный анамнез — были ли подобные проблемы у родственников.
Личные обстоятельства — стресс, конфликты, перемены в жизни.

Человеку с бессонницей могут предложить одну-две недели вести дневник сна^[1] — записывать, во сколько лег, во сколько уснул, сколько раз просыпался, во сколько встал и как себя чувствовал днем. Это помогает увидеть реальную картину, потому что субъективные ощущения часто не совпадают с тем, что происходит на самом деле.

Используют шкалы, которые помогают оценить тяжесть бессонницы и наличие специфических установок про сон. Самые известные — индекс тяжести инсомнии и шкала дисфункциональных убеждений в отношении сна.

Полисомнография, то есть детальное исследование сна в специальной лаборатории, для обычной бессонницы не нужна. Ее назначают, если есть подозрение на другие нарушения сна^[1]: апноэ сна, синдром беспокойных ног, периодические движения конечностей. Поэтому если человек храпит, утром просыпается с головной болью или его партнер замечает остановки дыхания — об этом нужно сказать врачу.

Иногда назначают анализы крови — гормоны щитовидки, ферритин, общий анализ, чтобы исключить соматические причины бессонницы.

В клинике в диагностике обычно участвуют несколько специалистов: сомнолог, психиатр, психотерапевт. Каждый смотрит со своей стороны, потом команда обсуждает случай вместе и предлагает план лечения.

Получить бесплатную консультацию в клинике «Виель»

Бессонницу лечат с помощью прежде всего психотерапии

В международных и российских клинических рекомендациях методом первого выбора при хронической бессоннице считается психотерапия^[1], а не лекарства. Это не значит, что таблетки не работают — они работают, но они не лечат причину. Психотерапия же помогает разобраться с тем, что бессонницу поддерживает.

В клинике «Виель» используется полимодальная психотерапия — подход, который объединяет несколько направлений и подбирается под каждого человека отдельно. Такая работа может включать:

Когнитивно-поведенческую терапию инсомнии — человек учится по-другому относиться ко сну и перестает верить пугающим мыслям вроде «если не посплю восемь часов, завтра не смогу работать». Еще меняются привычки, которые поддерживают бессонницу. Например, если долго не получается уснуть, рекомендуют не лежать часами в постели, а ненадолго встать и вернуться в кровать позже. Иногда на время специально сокращают количество часов в постели, чтобы сон стал более глубоким и стабильным. А еще учат расслаблению и способам снизить внутреннее напряжение перед сном.
Работу с тревогой и руминациями — техники, которые помогают остановить навязчивый поток мыслей в постели и снизить общий уровень напряжения.
Семейную и парную терапию — когда бессонница связана с конфликтами в отношениях или семейными обстоятельствами.
Телесно-ориентированные методы — дыхательные практики, прогрессивную мышечную релаксацию и упражнения для снижения мышечного напряжения.
Психодинамическую работу — если за бессонницей стоят более глубокие переживания, страхи или непрожитые потери.

Чтобы психотерапия дала результаты, нужно время. Обычно требуется 6–8 встреч, но всё зависит от конкретного человека и его состояния. Зато результат сохраняется надолго: исследования показывают, что улучшения после психотерапии сохраняются до двух лет и больше^[1] после окончания терапии.

Когда и какие лекарства назначают при бессоннице

Лекарства при бессоннице назначают, когда нужно быстро восстановить сон, чтобы пережить острый стресс или если нет возможности посещать психотерапевта. Еще препараты помогают купировать острую бессонницу и не дать ей перейти в хроническую.

Какие группы препаратов используют^[1]:

Современные снотворные — считаются средствами первого выбора при бессоннице. Действуют относительно мягко, реже вызывают зависимость, чем старые препараты.
Бензодиазепины — препараты второй линии. Их назначают реже из-за риска зависимости и побочных эффектов.
Антидепрессанты с седативным эффектом — особенно если бессонница сопровождает депрессию или тревожное расстройство.
Мелатонин с пролонгированным высвобождением — обычно назначают людями старше 55 лет, потому что с возрастом собственный мелатонин вырабатывается не так активно.
Антигистаминные — их иногда применяют при острой бессоннице коротким курсом.

Важный принцип: курс снотворных при хронической бессоннице не должен превышать четырех недель. Дольше — повышается риск зависимости и побочных эффектов. Поэтому самостоятельно принимать снотворное неделями и месяцами опасно: проблема может уйти на время, но потом вернуться сильнее, плюс появится зависимость от препарата.

Некоторые снотворные противопоказаны при апноэ сна, потому что могут усугубить остановки дыхания. Поэтому если человек храпит, перед назначением препарата врач должен исключить апноэ.

И еще один момент. Препараты валерианы, пустырника и других трав не подтвердили эффективности при хронической бессоннице^[1]. При острой инсомнии они могут немного помочь — больше как успокаивающее, но не как полноценное лечение хронической бессонницы.

Что можно сделать самим, чтобы наладить сон

Некоторые рекомендации по гигиене сна действительно помогают — особенно если проблемы со сном появились недавно и еще не стали хроническими. Что можно попробовать^[5]:

Ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает наладить режим сна.
Не лежать в постели, если уснуть не получается 15–20 минут. Лучше ненадолго встать, заняться чем-нибудь и вернуться, когда снова захочется спать.
Использовать кровать только для сна. Работа, еда или просмотр сериалов в постели мешают засыпать.
Не заставлять себя уснуть. Чем сильнее переживания из-за бессонницы, тем сложнее обычно заснуть.
Поддерживать в спальне тишину, темноту и прохладу. При необходимости пользоваться плотными шторами, берушами или маской для сна.
Больше двигаться в течение дня. Регулярная физическая активность помогает лучше спать, а интенсивные тренировки лучше заканчивать за несколько часов до сна.
Находить время для спокойных вечерних занятий, например для теплого душа, чтения книги или спокойной музыки. Это помогает организму легче настроиться на сон.

Чего лучше избегать:

Кофе, чай и темного шоколада после обеда. Эффект кофеина держится 6–8 часов.
Алкоголя вечером — он помогает уснуть, но сон становится поверхностным и прерывистым.
Курения перед сном — никотин стимулирует.
Тяжелой еды поздно вечером.
Экранов телефона и компьютера за час до сна — синий свет тормозит выработку мелатонина.
Дневного сна, если есть проблемы с ночным.

Если ситуация не меняется за две-три недели, эти меры уже вряд ли решат проблему. Хроническая бессонница чаще всего сама собой не уходит — здесь нужна работа со специалистом.

Когда стоит обратиться к врачу

С эпизодической бессонницей, которая связана с понятной причиной, обычно можно справиться самим. Сон восстанавливается, когда уходит стресс или человек адаптируется к новым обстоятельствам. Это нормально.

Но есть ситуации, когда лучше не тянуть и обратиться за помощью:

Бессонница длится больше месяца, а гигиена сна не помогает.
Сон стал прерывистым, человек просыпается с тревогой и сердцебиением.
Появилась дневная сонливость, человек засыпает за рулем или на работе.
Бессонница сопровождается сниженным настроением, апатией, чувством безнадежности.
Партнер замечает храп, остановки дыхания во сне.
Чтобы заснуть, человек регулярно использует алкоголь или снотворные дольше двух-трех недель.

Обратиться за помощью в клинику «Виель»

Узнать больше о клинике Виель