Как справиться с навязчивыми мыслями

Статья проверена экспертом

Махова Виктория Юрьевна

Психиатр, психотерапевт, к.м.н.

Оглавление

Навязчивые мысли — это тревожные, пугающие или стыдные образы и идеи^[1], которые возникают внезапно и будто бы из ниоткуда. Они могут повторяться, вызывать сильное беспокойство и мешать сосредоточиться. Люди не желают этих мыслей и стараются от них избавиться, но чем больше они пытаются их подавить, тем навязчивее те становятся.

Человек с навязчивыми мыслями: визуализация внутреннего шума и тревожных вопросов

Навязчивые мысли могут встречаться при психических расстройствах. Например, при обсессивно-компульсивном расстройстве они становятся настолько назойливыми (возникает обсессия), что человек начинает выполнять повторяющиеся действия, чтобы справиться с тревогой. Такие мысли также характерны для посттравматического стрессового расстройства, которое может развиться после травмирующих событий. Но навязчивые мысли бывают и у людей без психических состояний — это распространенное явление.

Причины навязчивых мыслей

Навязчивые мысли часто возникают на фоне стресса или тревоги^[1]. Иногда они связаны с временными изменениями в организме, например, после родов. Сильные переживания, жизненные трудности или напряженные периоды также могут стать причиной развития навязчивых мыслей. Хотя эти мысли могут пугать или вызывать сильный дискомфорт, сами по себе они не опасны.

Так, согласно исследованию 2014 года^[2], почти 94 процента студентов из 13 стран признались, что за последние три месяца хотя бы раз сталкивались с навязчивыми нежелательными мыслями. Такие мысли бывают у большинства людей — они могут показаться странными или тревожными, но чаще всего не мешают жить. Проблема начинается, когда эти мысли становятся навязчивыми до такой степени, что захватывают внимание и начинают управлять поведением.

Навязчивые состояния часто возникают из-за страха, что произойдет что-то плохое — например, человек боится навредить себе или другим, показаться неправильным, плохим или неидеальным.

Допустим, человек может сильно тревожиться из-за того, что случайно оставит включенным утюг или плиту и из-за этого произойдет пожар. Чтобы справиться с этим страхом, он начинает регулярно проверять розетки и электроприборы перед выходом из дома. Эти действия помогают на время снизить тревожность, но постепенно превращаются в обязательный ритуал — компульсивное действие. Так возникает ОКР — обсессивно-компульсивное расстройство.

Как избавиться от тревоги и навязчивых мыслей

Навязчивые мысли часто не соответствуют взглядам или желаниям человека, но продолжают возвращаться — несмотря на попытки от них избавиться. Чтобы с ними справиться, можно использовать несколько подходов^[1]:

Понять, что это просто мысль. Она может быть неприятной, но она не отражает реальных намерений или желаний и ничего не говорит о человеке. С навязчивой мыслью не нужно что-то делать.
Не пытаться ее прогнать. Чем больше стараешься избавиться от навязчивой мысли, тем сильнее она возвращается. Лучше просто заметить ее и не придавать значения.
Не винить себя. Такие мысли могут возникать у любого человека, особенно в условиях стресса. Это не делает кого-то плохим.
Переключиться на действия. Помогает рутина: прогулка, работа, хобби, общение. Это снижает тревожность при навязчивых мыслях и отвлекает.

Если мысли становятся навязчивыми и мешают повседневной жизни, нужно обратиться к врачу-психиатру. Навязчивые мысли могут быть связаны с обсессивно-компульсивным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством или другим состояниям, которые требует медицинской помощи.

Почему нельзя подавлять навязчивые мысли

Чем больше человек старается отогнать тревожную или пугающую мысль, тем сильнее она закрепляется в сознании. Это похоже на внутреннюю борьбу, где сам факт борьбы лишь усиливает значимость мысли. Постепенно появляется повышенная настороженность к своему мышлению, которая только усиливает тревогу.

Подавление мыслей не решает проблему, а наоборот, может привести к тому, что навязчивые образы будут возникать чаще. Это не говорит о слабости воли — просто такой подход не работает. Более полезный подход — осознавать мысль, не пытаясь с ней сражаться, а наблюдать за ней со стороны. Это не означает сдаться — это означает признать, что сама по себе мысль не несет угрозы, и не обязательно на нее реагировать.

Можно остановиться на моменте появления мысли и не переходить к привычной реакции — например, не пытаться срочно что-то перепроверить, не начинать внутренний спор, не винить себя за ее появление. Такой навык требует времени и практики, но со временем помогает создать дистанцию между собой и содержанием навязчивых мыслей.

Важно помнить: мысль — это просто мысль. Она не определяет личность. Навязчивые образы могут быть особенно пугающими именно потому, что задевают то, что человеку важно. Но наличие тревожной мысли не говорит ничего плохого о том, кто ее испытывает.

Диагностика и лечение навязчивых мыслей

Если навязчивые мысли начинают мешать повседневной жизни, необходимо обратиться за помощью к психиатру, клиническому психологу или психотерапевту. Даже если мысли не доставляют серьезных проблем, специалист поможет научиться жить с ними, а со временем и избавиться от них.

Один из эффективных подходов в работе с навязчивыми мыслями — когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить устойчивые модели мышления, научиться справляться с потоком навязчивых мыслей и со временем уменьшить их частоту.

Врач поможет освободиться от навязчивых мыслей

В некоторых случаях, чтобы справиться с синдромом навязчивых мыслей, важно разобраться с первопричиной — тревожностью, стрессом или последствиями травмирующего опыта. Здесь нужна консультация психиатра. Если причина навязчивых мыслей — психическое расстройство, потребуется медикаментозное лечение.

Узнать больше о клинике Виель