Как без лекарств избавиться от депрессии и вернуться к нормальной жизни

Статья проверена экспертом

Психиатр, психотерапевт, к.м.н.

Оглавление

Депрессия — серьезное расстройство настроения^[1], при котором человек чувствует себя подавленным, теряет интерес к тому, что раньше радовало, переживает проблемы со сном, аппетитом и мышлением.

Грустить или чувствовать себя подавленно после тяжелых событий, например после увольнения или расставания, нормально. Депрессия — это не грусть и не чувство усталости. Она держится большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель и мешает человеку жить обычной жизнью. Депрессия может приводить к серьезным последствиям, в том числе к мыслям о самоубийстве и попыткам его совершить.

Можно ли вылечить депрессию без лекарств

Примерно у трех из десяти взрослых в какой-то момент жизни диагностируют депрессию. Но на самом деле таких людей, вероятно, больше: многие не обращаются к врачу, когда появляются симптомы, и живут без правильно поставленного диагноза.

Обычно депрессию лечат психотерапией, лекарствами или тем и другим вместе. Но в некоторых случаях, если депрессия легкая, можно обойтись без препаратов.

При легкой депрессии могут помочь^[2] психотерапия, физическая активность, регулярное наблюдение у врача и самостоятельная работа над своим состоянием. При депрессии средней и тяжелой степени обычно назначают и лекарства, и психотерапию.

Есть ли у человека депрессия, можно ли обойтись без препаратов или нужно сочетать их с психотерапией — решить может только врач. Поэтому при первых признаках депрессии нужно прежде всего обратиться к специалисту.

! Не пытайтесь сами решить, нужны ли вам лекарства или можно обойтись немедикаментозными методами. Сначала нужно получить консультацию врача. Насильно выписывать лекарства никто не будет: если можно обойтись без них, врач об этом скажет.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения, причем любые, — одно из лучших средств против депрессии^[3]. Они не только не дают состоянию ухудшиться, но и могут не допустить, чтобы легкая депрессия перешла в более тяжелую. Кроме того, упражнения снижают тревожность, улучшают сон и прибавляют сил.

Один из механизмов в том, что упражнения повышают уровень эндорфинов — веществ, которые организм вырабатывает сам и которые улучшают настроение.

Исследования показали, что антидепрессивный эффект физических упражнений не зависит от их типа: аэробные упражнения, силовые тренировки и йога демонстрируют сопоставимую эффективность. При этом силовые тренировки могут быть особенно эффективны у взрослых с более выраженными исходными симптомами.

Питание

Ученые всё еще выясняют, какие вещества в еде могут защищать от симптомов депрессии. Но уже сейчас известно, что особенно полезно ограничить рафинированный сахар — в сладостях, газировке и продуктах промышленной переработки.

В 2017 году в журнале Scientific Reports вышло исследование^[4], в котором изучили рацион около 8000 человек. Мужчины, которые съедали 67 граммов сахара в день и больше — примерно как в трех шоколадных батончиках, на 23% чаще получали диагноз «депрессия», чем мужчины, которые съедали не больше 40 граммов.

Точных объяснений этого нет. Возможно, избыток сахара вызывает резкие подъемы уровня глюкозы в крови, за которыми следуют такие же резкие спады, что может влиять на настроение.В депрессии человеку хочется почувствовать себя лучше, и рука сама тянется к сладкому, а не к овощам, но это может усилить симптомы. Лучше держать под рукой полезные перекусы: вместо конфеты съесть фрукт или горсть орехов.

Кроме того, важно в целом стараться вести здоровый образ жизни, хотя во время депрессии это сделать непросто. Мы вас понимаем.

Общение

Социальная изоляция повышает риск депрессии^[3], а при уже начавшейся депрессии может усилить симптомы и затянуть болезнь. При этом в депрессии общаться с людьми особенно трудно.

Один из выходов — присоединиться к людям, которые занимаются тем, что человеку может быть интересно. Например, стать волонтером. Так человек будет регулярно общаться с людьми, а интерес к делу добавит мотивации. Можно также записаться на тренировки по игровому виду спорта, например теннису или волейболу.

Психотерапия

Психотерапия — это лечение психических расстройств с помощью бесед^[5] с психологом, психиатром или психотерапевтом.

Эффективность разных видов психотерапии при психических расстройствах доказана. Метод часто выбирают в зависимости от расстройства^[6]. При депрессии используют разные психотерапии виды, например когнитивно-поведенческую терапию, межличностную терапию, поведенческую активацию и терапию решения проблем. Психотерапевт может работать в одном подходе или сочетать элементы нескольких. Это зависит от его подготовки, от расстройства и от того, что нужно конкретному человеку.

Психотерапевт может помочь человеку заметить привычные мысли, которые возникают автоматически и при этом неверны или вредят ему, например, когда он недооценивает свои способности. Затем человек учится сомневаться в этих мыслях, понимать, как они влияют на его чувства и поступки, и менять поведение, которое ему вредит. Такой подход называют когнитивно-поведенческой терапией.

На сеансах также учатся справляться со стрессом и решать проблемы, разбираются в отношениях с другими людьми и тренируют навыки общения. Психотерапевт может научить техникам осознанности и расслабления, например медитации и дыхательным упражнениям.

При тревожных расстройствах применяют экспозиционную терапию — одну из разновидностей когнитивно-поведенческой. Человек в безопасной обстановке ненадолго сталкивается с тем, что вызывает у него страх: с определенными предметами, мыслями или воображаемыми ситуациями. Он учится переносить дискомфорт, и постепенно страх ослабевает.

Еще один прием — наблюдать за своими чувствами и поступками, чтобы лучше понять, как они влияют друг на друга. Иногда человеку нужна поддерживающая психотерапия: возможность разобраться в том, что его тревожит, и получить эмоциональную поддержку.

Получить бесплатную консультацию в клинике «Виель»

Узнать больше о клинике Виель

Как без лекарств избавиться от депрессии и вернуться к нормальной жизни

Можно ли вылечить депрессию без лекарств

Физическая активность

Питание

Общение

Психотерапия

С чего начать

Литература:

Другие статьи

Контакты