Как справиться с паническими атаками без таблеток
Оглавление
Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха[1], который возникает за несколько минут. Во время приступа сердце колотится так, будто сейчас выпрыгнет, не хватает воздуха, кружится голова и кажется, что вот-вот случится что-то плохое[1] . И вдруг всё так же резко заканчивается.
Многие думают, что справиться с такими приступами можно только с помощью лекарств, но это не так. Психотерапия при паническом расстройстве не уступает в эффективности антидепрессантам и бензодиазепинам[2], а сочетание этих подходов дает лучший результат.
В статье разберем, как устроена паническая атака, какие немедикаментозные методы помогают в долгосрочной перспективе и в каких случаях всё же нужны лекарства.
Что происходит с телом во время панической атаки
У каждого человека есть древний механизм «бей или беги»[3], который помогает реагировать на опасность. В чрезвычайный момент симпатическая нервная система выбрасывает адреналин, поэтому, когда мозг чувствует угрозу, ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются, а кровь приливает к конечностям. Так тело готовится к схватке или бегству.
Эта реакция помогала выжить нашим предкам и продолжает работать сейчас, когда, например, машина со встречной полосы вдруг вылетает перед нами или кто-то появляется за спиной в темной переулке.
Проблема в том, что у некоторых людей этот механизм запускается без реальной угрозы[3]. Сидишь дома с чашкой чая, читаешь книгу, как вдруг в груди что-то сжимается, а в глазах темнеет. Так начинается паническая атака, и вот какие у нее симптомы[4]:
- внезапное сильное сердцебиение и дискомфорт в груди;
- головокружение, ощущение нехватки воздуха;
- потливость, тремор, волны жара и холода;
- онемение или покалывание в руках и ногах;
- тошнота и неприятные ощущения в животе.
Вместе с физическими симптомами возникает страх смерти. Иногда появляется чувство, что мир вокруг ненастоящий.
Обычно симптомы достигают своего пика за 10 минут[1] и стихают в течение часа. Сам приступ не опасен для жизни, но изматывает и пугает так, что человек начинает бояться следующей атаки.
Сколько людей сталкиваются с паническими атаками
Распространенность панического расстройства среди взрослых[4] — от 2 до 5%. Чаще всего расстройство развивается в возрасте от 25 до 64 лет, а женщины страдают им в 2–4 раза чаще мужчин[4]. Сами панические атаки встречаются еще чаще.
Никто не знает, почему у женщин атаки и непосредственно расстройство возникает чаще. Играют роль гормональные колебания на разных фазах цикла, во время беременности и после родов, а также в перименопаузе.
Еще влияют социальные факторы — женщины чаще сталкиваются с насилием и хроническим стрессом в семье. А еще женщины в среднем чаще обращаются за помощью и получают диагноз, у мужчин же расстройство нередко остается невыявленным.
Первая помощь при панической атаке: что делать в момент приступа
Вот несколько техник, которые помогут облегчить состояние во время приступа панической атаки.
Признать, что это паническая атак. Когда сердце колотится, а в груди что-то сжимается, кажется, что происходит что-то страшное. В такой момент нужно напоминать себе, что это паническая атака, а не сердечный приступ[1]. Можно сказать себе вслух или мысленно: «Это паническая атака, она пройдет за несколько минут, я в безопасности».
Дышать медленн. Глубокое дыхание уменьшает симптомы паники[3].
Положите ладонь на живот. Вдохните через нос медленно и глубоко — на счет до четырех. Задержите дыхание на пару секунд. Выдохните через рот еще медленнее — на счет до шести. Повторяйте, пока не станет легче. Хорошо работает счет «вдох на 5, выдох на 5».
Заземлиться через ощущени. Это техники, которые возвращают внимание к настоящему моменту[3]. Самая известная — «5-4-3-2-1»: назвать пять вещей, которые видишь вокруг, четыре, которые слышишь, три, которые можешь потрогать, два запаха и один вкус. Можно сосредоточиться на одном предмете в комнате и описать его в деталях. А еще можно повторять про себя стихотворение или текст любимой песни.
Расслабить мышц. Во время приступа тело инстинктивно сжимается, а поочередное напряжение и расслабление мышечных групп помогает снизить общее напряжение[1]. Начните с ладоней: сожмите кулак, подержите 5 секунд, отпустите. Потом плечи, лицо и ноги.
Что не помогает и даже мешает во время приступа
По опыту специалистов «Виель», многое из того, что человек делает во время атаки, только продлевает ее. Не помогает:
Сбежать. Когда приступ накрывает в метро или магазине, сразу хочется уйти. Проблема в том, что мозг запоминает, что метро = опасность, а побег = облегчение. Вполне возможно, что в следующий раз атака повторится именно там. Так формируется агорафобия — страх перед местами, откуда сложно уйти[6].
Бороться с симптомами. Чем сильнее человек пытается прогнать панику и чем больше он повторяет «возьми себя в руки», тем интенсивнее она становится. Лучше признать, что это атака, и переждать ее.
Пить алкоголь или успокоительно. На недолгое время станет легче, но в долгосрочной перспективе алкоголь и бесконтрольный прием таблеток сделают только хуже. Злоупотребление алкоголем встречается у 30% людей с паническим расстройством[2].
Гуглить симптомы во время приступа. Яндекс и Гугл за любыми симптомами почти всегда видят смертельные болезни, и это только усиливает страх.
Если у близкого человека началась паническая атака, нужно быть рядом и не паниковать самим[1]. Говорите простыми фразами: «Скоро всё пройдет» или «Давай дышать вместе». Не стоит говорить, что это ерунда, а ты всё выдумываешь. В этот момент человек действительно испытывает сильный страх, и для него эти ощущения реальны. Некоторым людям помогают объятия, а другим, наоборот, нужно пространство.
Как справиться с паническими атаками без таблеток
Панические атаки и паническое расстройство лечат с помощью психотерапии. Более того, при паническом расстройстве психотерапия не уступает в эффективности[2] антидепрессантам и бензодиазепинам. И что важно, при паническом расстройстве легкой и умеренной степени тяжести врач сначала порекомендует психотерапию[7], а только потом — лекарства.
В клинике «Виель» используют полимодальную психотерапию — подход, который объединяет несколько направлений и подбирается под каждого человека. При панических атаках специалисты помогают человеку лучше понимать свои тревожные мысли и по-другому на них реагировать. Еще в терапии используют техники, которые снижают тревожность и внутреннее напряжение. Если панические атаки связаны с тяжелыми событиями или проблемами в отношениях с близкими, это тоже прорабатывают на терапии — иногда вместе с партнером или семьей.
Обычно симптомы начинают уменьшаться через несколько недель, а заметные изменения появляются через несколько месяцев регулярной работы. При паническом расстройстве обычно рекомендуют пройти 15–20 сеансов[4].
Еще помогают:
- Регулярная физическая активность. Аэробные нагрузки[7], а это бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба, влияют на настроение[7]. Движение снижает уровень гормонов стресса и повышает уровень нейромедиаторов, которые помогают регулировать тревогу.
- Дыхательные практики и медитация. Эффект накопительный, поэтому сразу может помочь не так явно, но со временем нервная система будет учиться работать иначе[3].
- Режим сна. Хронический недосып повышает уязвимость к паническим атакам. Если есть возможность, важно спать семь-восемь часов часов.
- Отказ от стимуляторов. Кофеин, алкоголь, никотин и различные вещества могут провоцировать или усиливать панические атаки[7].
Женщины обращаются с паническими атаками чаще мужчин и нередко хотят справиться с этим без лекарств. Кто-то боится побочных эффектов, кто-то планирует беременность или кормит ребенка грудью. А еще для многих важно не просто уменьшить симптомы, а понять причины тревоги и научиться с ней справляться.
При тяжелом течении панического расстройства, когда атаки происходят несколько раз в неделю или каждый день, когда уже сформировалась агорафобия и человек не выходит из дома, когда появилась депрессия[4], необходима медикаментозная терапия.
Препараты первой линии при паническом расстройстве — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это антидепрессанты, которые при длительном приеме в 70–80% случаев приводят к значительному уменьшению частоты атак[2] или их полному исчезновению. Действие развивается постепенно — обычно нужно несколько недель.
Бензодиазепины — другая группа препаратов, которая быстро снимает приступ. Их используют коротким курсом или как скорую помощь, потому что при длительном приеме возникает риск зависимости[2].
И последнее — комплексный подход работает лучше всего. Препараты уменьшают тревогу и симптомы, а терапия помогает человеку научиться справляться с этим состоянием в будущем.
Поговорите с нами и мы решим вместе
В Viel мы начинаем не с лечения, а ясности – спокойно разбираемся в ситуации и помогаем понять, что делать дальше.
Просто позвоните, чтобы получить бесплатную консультацию.
Это будет огромным шагом в сторону себя и к тому, чтобы вернуть качество жизни.
Литература:
- Panic Attacks & Panic Disorder // Cleveland Clinic, 2023. Источник: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-attack-panic-disorder
- Паническое расстройство: клинические феномены и возможности терапии // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова, 2017. Источник: https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2017/4/1199772982017041112
- Panic attacks: Recognizing and managing panic attacks and preventing future attacks // Harvard Health Publishing, 2024. Источник: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/panic-attacks-recognizing-and-managing-panic-attacks-and-preventing-future-attacks
- Паническое расстройство у взрослых. Клинические рекомендации. // МКБ 10: F41.0, 2016. Источник: https://medi.ru/klinicheskie-rekomendatsii/panicheskoe-rasstrojstvo-u-vzroslykh_14158/
- Другие тревожные расстройства (F41) // МКБ 10 - Международная классификация болезней 10-го пересмотра. Источник: https://mkb-10.com/index.php?pid=4244
- Panic Disorder: What You Need to Know // The National Institute of Mental Health. Источник: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
- Panic attacks and panic disorder // Mayo Clinic, 2026. Источник: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/diagnosis-treatment/drc-20376027
Другие статьи
Контакты
Вы можете связаться с нами любым удобным способом или заказать звонок
Взрослое стационарное и детско-подростковое отделения
г. Москва, Волховский переулок, 21/5с1
+7 495 431-01-01
info@vielclinic.ru
Выберите удобный способ связи. Мы
Заказать обратный звонок